こんにちは！テニスの魅力を日々お届け！Tennis Windsです。
『勝ってたのに、、疲れて逆転されてしまった』
『シコラーと対戦したくない。。。』
『モテるテニスボディが欲しい！』
そんな悔しい経験、または希望をお持ちの方もいらっしゃると思います！
これらを同時に実現するためにも、試合で体力を落とさず、バイティリティに溢れたパフォーマンスを出し続ける方法をお伝えします。
コート上のトレーニングから自宅でできるトレーニングまでございます！
トレーニングの基本的な考え方
まずはトレーニングの基本的な考え方です。
ボディービルダーの方がトレーニングの秘訣は？とテレビで答えるシーンを見たことあるのですが、即答で
「12回目だ！」
と言ったようです。
筋トレで筋肉肥大を目指す方は、10回がギリギリで持ち上がる重さでトレーニングをして、11,12回目で限界を超えた気合いで持ち上げます。
テニスも同じで、
自分の限界を少しだけ超える
これを日々積み重ねることが上達の１番の近道です。
関連記事：テニスをすればリンゴが潰せる？テニスで身に付くとんでもない握力
心肺機能
先ずは心肺機能のトレーニングです。きついものもありますが、具体的な練習メニューをお伝えします。マラソンランナーの体力とテニスの体力は質が異なります。
左右の振り回し
まずは、一番オーソドックスですが、きつい左右の振り回しトレーニングです。
球出しで、20球左右に振り回しを行い、休憩して再度20球左右に振り回すを行う練習です。20球が大切な点で、振り回しは半分無酸素に近い呼吸になります。
人間の無酸素運動可能な時間は、大体限界がありまして、どんなにトレーニングを繰り返していても大体16球からの最後の4球は誰でもきつくなります。この4球をどこまで手を抜かずしっかり構えて打ち切れるかが重要になります。
でも16球でどうせきつくなるなら変わらないじゃん、と一見思えますが、体の回復力が大きく変わります。普段の試合でもラリーが長くなったら誰でも息が上がります。しかし、その疲労を次のポイントまでの時間でいかに回復できるか、これが試合で勝つためにもとても大切になります。
また、左右のサイドステップ用の筋肉も同時に強化することができます。
余談ですが、筆者が一番トレーニングしていた時期は、20球振り回しの後、他の人の振り回しの待ち時間にジャンピングスクワット20回、そしてこれを3セット行っていました。
スペインドリル
こちらは左右の振り回しに加えて上下の振り回しをミックスしたものです。斜めの動きに対して筋肉と心肺機能を強化出来ます。これも20回を目標に頑張ってください。
図のように前でボレーを打ち込んだら、次に対角線状に行きストローク、その後前に出て打ち込み、対角線でストローク、これを4×5=20回です。
体がきつい時にの、アプローチショットの性能を上げることが出来ます。
また、決め球が返球された時の反応速度を上げるトレーニングになります。
よりストロークを強化したい方には「ストローク上達の極意、5選」もございます。
ボレー＆スマッシュ
縦の動きに特化した心配トレーニングです。
まずはラケットをネットでタッチします。その後後ろに球出しを打ってもらい、スマッシュを打つ、そしてネットタッチをしてボレー、これを2×10で20球です。疲労が溜まってもスマッシュの精度が高まれば、日頃のスマッシュにも怖さが無くなるでしょう。
以上が、基本的な体力トレーニングでした。無酸素の限界を少しだけ超えた20球というところがキーポイントです。厳しかったら、最初は少なく、徐々に回数を増やして行くと良いでしょう。
テニススクールの上位クラスはこの球出しを行うことが多いですが、大切なのはそのトレーニングの意味を意識してボールを打つことです。同じ20球でも上達具合に差が出てくるポイントになります。
メンタルトレーニング
テニスはメンタルのスポーツと言われています。どんなに強靭な体を兼ね備えていても、メンタルが弱いと試合に勝つことが出来ないです。
どんなに強烈なショットが打てても、大事な場面でそれが打てるのか。代表的なメンタルコントロール方法をお伝えします。
呼吸法
リラクゼーション分野でも活用されている、とても大切な手法です。
これは簡単です。ポイントとポイントの間には20秒近い時間が与えられています。
その間に鼻から大きく息を吸い、口からゆっくり息を吐く。それだけです。メンタルジャーナリストの大美賀直子先生も、
深呼吸を続けることで気持ちが落ち着き、全身の緊張がじわじわほどけていく感覚を味わえるようになれば、それだけでも十分リラックス効果があります
と仰っています。
自動思考
これは何か出来事が起きたときに無意識に起きる感情の癖です。
例えば、1万円が目の前にあった時に、人によっては
「1万円もある」
と感じる人もいれば
「1万円しかない」
と感じる人もいます。この違いです。
テニスでも、同じミスをした時に、「なんでこんなミスをしてしまったんだ・・・」と思うか、「次はこういう打ち方をしよう！」と捉えるか、大きなメンタルの違いが生まれます。大事なのはこういう時に、自分自身を客観的に見ることです。自分の思考の癖を理解して少しずつ改善することがメンタル強化に繋がります。
イメージトレーニング
日本野球界の神、イチロー選手もバッターボックスに立つ自分をイメージして練習していることで有名でした。
テニスに応用するとしたらどうでしょうか。
ベイビーステップという大ヒット漫画の考え方を一つお伝えします。この漫画はリアルな現場を舞台にしたものなので、お時間ある方は是非ご一読下さい。
イメージトレーニングで紹介されていたのが、これまた意外で「何も考えない時間をどれだけ保てるか」です。これは余計な雑念を排除するためにとても有効です。意外と難しいです。
ルーティーンを確立することも非常に大切です。前述のイチロー選手も写真の動作を毎回行なっていました。
ルーティーンの大切さは「テニスのおすすめルーティーンを7つ紹介」で詳しく説明しています。
まとめ
体力と一言で言っても、様々あることがお分かり頂けたと思います。
普段の特訓は肉体に表れ、肉体の強さは精神の強さの源になっています。是非、走り込み、筋肉量増強、そしてメンタルトレーニングと幅広くトレーニングしましょう。そして、ベイビーステップの最も心に残り、大切なことを引用して締めたいと思います。
believe in yourself 自分自身を信じる
漫画：ベイビーステップ
ありがとうございました！
Tennis Windsでは、『テニス🎾に関わる全ての人々をより幸せに』の理念の元、発信を続けています。是非、他の記事にも遊びに来てみてください。
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