【初心・初級者向け】テニス、手軽・簡単にできるフットワーク上達法10選

体作り

こんにちは!テニスの魅力を日々お届け!Tennis Windsです。

『テニスを始めたけど、体が思うように動かない』
『走るの辛い』
『足が攣ってしまう事がある』
『練習の体力が持たない・・・』

そのような方向けの記事です。

テニスを初めて見たけれど、想像以上にハードなスポーツだった。特に大人になってから始めた方は、そのギャップに驚く方も少なくありません。

今回は、テニスで動けるようになりたい、でも走ったりは続かない、と言った方々に手軽でできるフットワーク上達法を10点お伝えします。

この中から自分に合いそうなものを、是非取り入れてみて下さい!

1.爪先立ちの反復

テニスの動きで斜め前、正面に動かないといけない場面が沢山出てきます。

そのボールに追いつくための筋肉は、なんと爪先立ちで鍛えることができます。

ずっと爪先立ちをするのではなく、上げたら下ろす、上げたら下ろすを繰り返します。

結構きついと思います。これを継続することで、最初の1歩目の走り出しが早くなるため、守備範囲が広がります。

2.一分間ジャンプする

2階以上にお住いの方は、下に迷惑がかからないようお気をつけ下さい。

軽く1分間真上にジャンプするトレーニングです。先ほどの爪先立ちにより瞬発力が必要です。ダッシュに必要なふくらはぎの筋肉をより鍛える事ができます。

また、全身の内臓が心地よく触れて、全身が軽くほてります。

PC作業疲れの合間になどに、相性抜群なトレーニングです。

3.足指でタオルを手繰り寄せる

タオルの端っこに、足指を上にします。(座りながらでも立ちながらでも大丈夫です。)

そのまま指の力だけでタオルを引き寄せます。これを繰り返します。刺激が入ると思います。

こちらのトレーニングでは、足の筋肉と骨の間骨膜を柔らかくする事ができます。摩擦により、筋膜の炎症を予防、治療ができます。

この炎症がひどくなって痛みが慢性化した症状を、シンスプリントと呼びます。

一度、この症状になると、治すのに時間がかかります。足と骨の間の筋肉の柔軟を日頃から意識しましょう!

4.寝たまま足指を手前に

ふくらはぎと逆の足の筋肉を鍛えます。こちらは着地に耐える筋肉です。特にサーブの時によく使う筋肉です。着地した時に、次のショットへの切り替えを早める事ができます。

寝たまま愛の指を手前に、そして前に伸ばす、これを繰り返すだけです!

テニス界のBIG3と呼ばれるナダル、ジョコビッチは、2ndサーブのポイント率が極めて高いです。彼らはサーブ自体は速くないけれども、リターンの返球がとにかく上手い。これで高いサーブキープ率(%)を誇っているのです。

5.寝たままお尻をあげる

プロ選手をご覧ください。細身でもゴツくても皆共通でお尻の筋肉が凄いです。錦織圭選手が成績を一気に上げた時、ファンから『お尻の位置が上がってる!』と言われていたほど、お尻筋が強くなっていました。

普段のラリーの中では勿論、球際の最後の1歩を踏み出せるかは、お尻の筋肉にかかっています。お尻が綺麗になると、すらっとした細身のズボンが履けるので、とてもカッコ良い、綺麗です。

6.寝たままお尻をあげて片足で耐える

全項目では物足りない方用のトレーニングです。寝たままお尻を上げたら、そのまま片足を前に出して、片足で耐えます。一気にきつくなります。

試しにテニスで下半身が筋肉痛になっている時に行ってみてください。いかにダイレクトにテニス用のお尻のトレーニングになっているのかが、実感できると思います。

7.テニス直後にプロテインを飲む

テニス直後は、テニス特有で使う筋肉全体が疲れています。これは、テニスで使う筋肉をピンポイントで筋トレした状態に近いのです。ここで良質なプロテインを摂取すれば、必要な所に筋肉がつかず、とても綺麗な体になります。

女性の方で、え?ゴツくならない?と思う方いらっしゃるかもしれません。ただ、その心配は必要ないです。プロアスリートのトレーニングは途轍もなく過酷ですが、むしろスラッと引き締まっているくらいです。

8.フットサルを取り入れる

フットサルの動きは、テニスに通ずるものがあります。

毎回細かく方向転換、ドリブルの細かい足の使い方、テニスに生きます。

身近にフットサつをしている方がいたら、練習に混ぜてもらうのが良いと思います!

9.シューズを見直す

初心者、初級者の方の中には、今使っているシューズが最初に使い始めたものかもしれません。

テニスシューズには、筋力のある方向けの重めのシューズと、軽くて楽に足が上がるシューズがあります。少しの重さの違いで出だしの一歩の楽さが変わってきます。

10.時間が解決する

足を動かすのは、脳ですよね。脳は反復練習をすると自然に慣れて、ある程度までは反応が早くなっていきます。今、悩んでいることも、同じ練習を繰り返していれば、脳が自然と反射してくれるようになります。

まだ、テニスを始めてまもない方は、1-9のどれかを取り入れつつ、引き続きテニスを続けて下さい。

相手がボールを打つときに軽くジャンプするスプリットステップを常に意識すると良いでしょう。

まとめ

テニスを始めたて、これから中級者を目指す方向けの効率的なフットワーク練習方法をお伝えしました。勿論、必ずしも全てを取り入れる必要がありません。ちょっと試してみよう、そんな項目があったら嬉しいです。

これらは実際にスポーツトレーナーやテニスコーチが実践している事実に基づき、この記事を作成しました。可能な範囲で取り入れてみてください。

Tennis Windsでは、『テニス🎾に関わる全ての人々をより幸せに』の理念の元、発信を続けています。是非、他の記事にも遊びに来てみてください。

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