こんにちは！テニスの魅力を日々お届け！Tennis Windsです。
フェデラー、ナダルの体に近づきたい
そのような方向けの記事です。
テニス選手は、体が重すぎてもフットワークが悪くなりますし、痩せすぎていても長時間の試合に体が持ちません。
そのため効率良く、無駄なく筋肉をつける必要があります。
今回はそんなテニスで使う筋肉をフェデラーとナダルが取り入れているものについてお伝えします。
ここを重点的に鍛えることで、効率的なパフォーマンスを生み出せるようになるでしょう。
トッププロの身長と体重の関係
筋肉の話の前に、一つテニス選手に適正な体重、身長を見てみましょう。
試合で勝つのに、最適なBMIを見てみます。
2019年10月時点での世界TOP10男子で検証します。*ATPのHPで記載されている身長・体重を元に
| 順位 | 選手 | 身長 | 体重 | BMI |
| 1位 | ノバク・ジョコビッチ | 188cm | 77kg | 21.79 |
| 2位 | ラファエル・ナダル | 185cm | 85kg | 24.84 |
| 3位 | ロジャー・フェデラー | 185cm | 85kg | 24.84 |
| 4位 | ダニエル・メドヴェージェフ | 198cm | 83kg | 21.17 |
| 5位 | ドミニク・ティエム | 185cm | 79kg | 23.08 |
| 6位 | アレクサンダー・ズべレフ | 198cm | 90kg | 22.96 |
| 7位 | ステファノス・チチパス | 193cm | 85kg | 22.82 |
| 8位 | 錦織圭 | 178cm | 73kg | 23.04 |
| 9位 | カレン・ハチャノブ | 198cm | 87kg | 22.19 |
| 10位 | バウティスタ・アグート | 183cm | 75kg | 22.40 |
錦織圭、圧倒的に小柄ですね。。やはり凄い。
大体どの選手も身長-体重が100~110の間ですね。
筋肉質ということもあるでしょうが、しっかりトレーニングを積んで試合に望むなら、このくらいのバランスだと長時間高いパフォーマンスを発揮することができるということでしょう。
BMIの平均値は で大体22.5が基本と言われる日本ですが、痩せすぎるのはあまりよろしくないということでしょう。
BMIは平均プラスα程度の体格が良さそうです。
では、部位別の筋肉トレーニングの方法をお伝え致します。
実際に世界のトッププロ、フェデラーとナダルが取り入れているトレーニング方法です。
脚
では、まず脚力の鍛え方をお伝え致します。
テニスは左右前後にストップ&ダッシュを数時間に渡り行うスポーツなので、マラソンとは違うトレーニングが必要になります。
大腿四頭筋
太ももの筋肉です。図の部位ですね。ここを鍛えると全てのショットに対して踏ん張りが効くようになるので、ショットの安定の根底を為す筋肉になります。
チューブスクワット
ダンベルではなくゴムチューブを取り入れたトレーニングです。
ロジャー・フェデラーのトレーニングでも取り入れられています。
トレーニングの仕方は
①ゴムを両足で踏んで固定
②手でゴムを握り、ゴムが伸び縮みするようにバンザイしながらスクワットを行う
③素早く、何度も繰り返す
普通のダンベルよりも速く回数多く行うことで、素早い瞬発のある足腰を作ることができます。
フェデラーは華麗なフォアとサーブが目立ちますが、フットワークの切り返しが世界最高級に上手い。
是非取り入れる価値があると思います。
手首
手首の強さは力強いショットや、球際のボールにカウンターショットを打ち込むために必要です。
リストカールというトレーニングが手首をダイレクトに鍛えることができます。
①ダンベルを持ち、肘を固定する。
②そのまま手首を動かしてダンベルを持ち上げる
これはフェデラーもナダルに関わらず万人のスポーツ選手が取り入れています。
テニスですと
・やや軽めの重さ
・素早くたくさんの数をこなす
・筋持久力メインのトレーニングにすると、
より効果が期待できます。
肩・腕
ラファエル・ナダル選手も純粋に腕立て伏せをトレーニングに入れています。
これは自宅でもできるので、今日から行っていきましょう！
臀部、お尻
スポーツジムや家庭用機械として置いてある脂肪燃焼に！と置かれている機械を
実はナダル選手も使用しています。
図は家庭用で使えるものです。
ナダルの場合は、立っているのではなく膝を曲げて振動に耐えるトレーニングを取り入れています。
スポーツジムでこの機械がある方は、使わないの勿体無いかも。ナダルと同じトレーニングができます。
体幹
自宅でテレビを見ながらできるトレーニングですので、是非習慣にしてください。
実際にラファエル・ナダルが公開トレーニングで行っていたものです。
この図の運動になります。
こちらの動きを15回左右×3セット取り組んでください。
楽になってきたらより動作をゆっくりにするなど、負荷を増やしていくと良いでしょう。
テニスの場合、体の中心の腹筋や背筋ではなく、サーブのように斜めに捻りながら力を出す筋肉が有効です。
腹斜筋という部位です。
このトレーニングはやってみると実感できるのですが、筋力だけでなく、バランスを取るのが大変です。
テニスでメチャクチャ重要な、インナーマッスルも鍛えられるメリットがあります。
また下記記事は、メンタルトレーニングや実際のボールを打つ、トレーニングを紹介しています。
まとめ
今回はフェデラーとナダルのトレーニングを元に
それぞれの部位での効率的なトレーニング方法をお伝えしました。
トレーニングメニューは意外とシンプルに感じたのでは無いでしょうか。
彼らがトップでいられる理由は
「とことん基本を抑えている」
からなのです。
錦織圭選手が躍進を遂げた時には、マイケルチャンの存在がありますが、その時に行ったことは、
「ひたすら基礎ショットを反復練習した」
とのことでした。トレーニングも同じです。ひたすら反復し続けるのです！近道などありません。
Tennis Windsでは、『テニス🎾に関わる全ての人々をより幸せに』の理念の元、発信を続けています。是非、他の記事にも遊びに来てみてください。
コメント