テニスで使う筋肉に特化!フェデラーとナダルのトレーニング法!

体作り

こんにちは!テニスの魅力を日々お届け!Tennis Windsです。

テニス選手は、体が重すぎてもフットワークが悪くなりますし、痩せすぎていても長時間の試合に体が持ちません。そのため効率良く、無駄なく筋肉をつける必要があります。

今回はそんなテニスで使う筋肉をフェデラーとナダルが取り入れているものについてお伝えします。ここを重点的に鍛えることで、効率的なパフォーマンスを生み出せるようになりますでしょう。

トッププロの身長と体重の関係

筋肉の話の前に、一つテニス選手に適正な体重、身長を見てみましょう。

試合で勝つのに、最適なBMIを見てみるということです。2019年10月時点での世界TOP10男子で検証します。*ATPのHPで記載されている身長・体重を元に

順位選手身長体重BMI
1位ノバク・ジョコビッチ188cm77kg21.79
2位ラファエル・ナダル185cm85kg24.84
3位ロジャー・フェデラー185cm85kg24.84
4位ダニエル・メドヴェージェフ198cm83kg21.17
5位ドミニク・ティエム185cm79kg23.08
6位アレクサンダー・ズべレフ198cm90kg22.96
7位ステファノス・チチパス193cm85kg22.82
8位錦織圭178cm73kg23.04
9位カレン・ハチャノブ198cm87kg22.19
10位バウティスタ・アグート183cm75kg22.40

錦織圭、圧倒的に小柄ですね。。やはり凄い。

大体どの選手も身長-体重が100~110の間ですね。筋肉質ということもあるでしょうが、しっかりトレーニングを積んで試合に望むなら、このくらいのバランスだと長時間高いパフォーマンスを発揮することができるということでしょう。

BMIの平均値は で大体22.5が基本と言われる日本ですが、痩せすぎるのはあまりよろしくないということでしょうか。平均プラスα程度の体格が良さそうです。

では、部位別の筋肉トレーニングの方法をお伝え致します。

実際に世界のトッププロが取り入れているトレーニング方法です。

では、まず脚力の鍛え方をお伝え致します。テニスは左右前後にストップ&ダッシュを数時間に渡り行うスポーツなので、マラソンとは違うトレーニングが必要になります。

大腿四頭筋
太ももの筋肉です。図の部位ですね。ここを鍛えると全てのショットに対して踏ん張りが効くようになるので、ショットの安定の根底を為す筋肉になります。

チューブスクワット

ダンベルではなくゴムチューブを取り入れたトレーニングです。

ロジャー・フェデラーのトレーニングでも取り入れられています。

トレーニングの仕方は

①ゴムを先ず両足で踏んで固定
②手でゴムを握り、ゴムが伸び縮みするようにスクワットを行う
③素早く、何度も繰り返す

普通のダンベルよりも速く回数多く行うことで、素早い瞬発のある足腰を作ることができます。フェデラーは華麗なフォアとサーブが目立ちますが、フットワークの切り返しが世界最高級に上手い。是非取り入れる価値があると思います。

手首

手首の強さは力強いショットや、球際のボールにカウンターショットを打ち込むために必要です。リストカールというトレーニングが手首をダイレクトに鍛えることができます。

①ダンベルを持ち、肘を固定する。
②そのまま手首を動かしてダンベルを持ち上げる

これはフェデラーもナダルに関わらず万人のスポーツ選手が取り入れています。

です。テニスですとやや軽めの重さで素早くたくさんの数をこなす筋持久力メインのトレーニングにすると、より効果が期待できそうです。

肩・腕

図のようにラファエル・ナダル選手も純粋に腕立て伏せをトレーニングに入れています。

これは自宅でもできるので、今日から行っていきましょう!

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臀部、お尻

これはスポーツジムで置いてある脂肪燃焼に!と置かれている機械です!ナダルも使っています。ただ、ナダルの場合は、立っているのではなく膝を曲げて振動に耐えています。スポーツジムでこの機械がある方は、使わないの勿体無いかも。ナダルと同じトレーニングができます。

体幹

自宅でテレビを見ながらできるトレーニングですので、是非習慣にしてください。

ラファエルナダル選手のこの図の運動になります。

こちらの動きは15回左右×3セット取り組んでください。楽になってきたらより動作をゆっくりにするなど、負荷を増やしていくと良いでしょう。

私もトレーナーを付けてトレーニングをしていますが、全く同じメニューを取り入れています。テニスの場合、体の中心の腹筋や背筋ではなく、サーブのように斜めに捻りながら力を出す筋肉が有効です。腹斜筋という部位です。

このトレーニングはやってみると実感できるのですが、筋力だけでなく、バランスを取るのが大変で、インナーマッスルも鍛えられるメリットがあります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回はフェデラーとナダルのトレーニングを元にそれぞれの部位での効率的なトレーニング方法をお伝えしました。彼らがトップでいられる理由は「とことん基本を抑えている」からなのです。

錦織圭選手が一躍躍進を遂げた時には、マイケルチャンの存在がありますが、その時に行ったことは、「ひたすら基礎ショットを反復練習した」とのことでした。トレーニングも同じです。ひたすら反復し続けるのです!頑張りましょう。あと、必ず正しいフォームをチェックしてからにしましょう。怪我をしないことが一番大切です。

Tennis Windsでは、『テニス🎾に関わる全ての人々をより幸せに』の理念の元、発信を続けています。是非、他の記事にも遊びに来てみてください。

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