これをすれば、貴方の膝は安心！テニスで膝の怪我を無くす、6つの方法

こんにちは！テニスの魅力を日々お届け！Tennis Windsです。

『テニスで膝を悪くしてしまった。。』
『膝を痛めないフォームに改善したい！』
『膝の予防をしたい』

そんな方向けの記事です。テニスは上下左右の激しい運動を、数時間かけて行います。

そのため、膝への負担も大きいです。更に、毎回動く方向が変わるため、負担箇所も複数です。今回は、貴方の膝が健康で頑丈になる、膝ケア方法を7つ紹介します。

最初に：膝の痛みの要因

膝の痛みの原因を、理学療法士の野田 政誉士先生の記事を参考に説明いたします。

まず、膝の痛みの多くは外傷としては現れません。膝関節のこすれあいにおける炎症によって引き起こされるため、見た目ではわからないことが多いです。

長年の膝関節のこすれで、軟骨が減ることで起きます。

また、突発的に起きた膝の痛みの場合は、膝周りの靭帯の損傷が考えられます。本来の筋肉の可動域を超えた動きをすると起きやすいため、無理な姿勢でボールを打つと起きやすい現象です。

自宅で手軽に、簡単に出来る膝トレーニングを3つ紹介します。

太ももの筋肉

太ももの筋肉は膝の上部を支える筋肉にもなります。トレーニング方法は以下です。野田先生より引用

1.両足を伸ばした状態で座ります
2.鍛えたい方の足の膝の下にタオルを丸めて入れます
3.つま先を上に向けながら膝の裏でタオルを下に押し付けます
4.タオルを下に押し付けた状態で数秒間姿勢を維持します
5.これらを1回として、15～20回程度の回数で2～3セット程度行います
＊ポイント
タオルを下に押し付けた状態で力を抜かずに、膝をしっかり伸ばしきった所で姿勢を保つようにします。

この方法は太ももの前面の中でも特に内側の筋肉（内側広筋）に効果があります。”

膝の柔軟性を鍛える

こちらはより手軽です。

1.椅子に座ります。
2.背筋をまっすぐ伸ばします。
3.膝の位置を固定して、足を上げる
4.これを30回程度行い、2,3セット行う

意外と膝にきます。軽度なトレーニングを回数多く行うことで、膝の筋持久力を高めることが期待できます。ストレッチ効果もあり、多くの医師の方も推奨しています。

ヨガを取り入れる

テニスの膝ストレッチ・膝柔軟トレーニングは、ヨガを行うことで解消できます。

プロテニスプレイヤーは、男女問わずほとんどの選手がヨガを採用しています。
（例：錦織圭、ジョコビッチ、マレー、野球だとイチローなど）

現在ではその道のプロがオンライン、またはパーソナルで、自宅にいながら指導してくれるヨガ専門サービスが充実しています。これなら

↓怪我対策にお勧めヨガ（部位別の体の柔軟メニューが充実しています）↓

全ての足の筋肉を同時に鍛える

野田先生のトレーニング方法、筆者自身も既に行っていたため、是非紹介したいです。

部活やテニススクールのトレーニングにも適用されています。

1.仰向けで寝て両足を伸ばす
2.つま先を上に向ける
3.膝を曲げずに伸ばしたまま、足を上げていく
4.足の上げ下ろしをゆっくり繰り返して行う
5. これらを1回として、10～15回程度の回数で2～3セット程度行う
＊ポイント
足の上げ下げを行う時は膝を曲げることなく、しっかり膝を伸ばしたまま行うようにします
腰痛がある場合は、腰への負担を軽減させるために、足の上げ下げを行う時に逆の上げ下げを行っていない方の足を曲げて、膝を立てた状態で行うと、腰への痛みを軽減させることができます。

これらのトレーニングはベッドで寝ながら行えるので、是非習慣に取り入れたいですね！動画見ながらタイマーにして行うなど、工夫をすればより楽しく行えると思います。

続いて、日常で膝を痛めない取り組むべきことを2つ紹介します

体重を減らす

間違いなく効果的です。

転んだだけで、骨折。体重が重いとそんな事例も実際に発生しています。その方はそれをキッカケに、ダイエットに成功されたとのことです。

関連記事：テニスをする10のメリットを紹介！

それが簡単に出来れば苦労しないよ・・・。はい、お気持ちは分かります。世の中にダイエット本は、以前なくなりませんよね。そのため、方法論は沢山あります。その前の根本的な部分の改善が必要になります。

大切なことは、何気ない体脂肪習慣を1つでも良いので作ることがダイエットにおける勝ちパターンです。一時的に「やるぞ！」とテンションを上げても苦痛でやめてしまいます。上手くいってもリバウンドしてしまうか方が多いです。

例えば、歯磨きをしている時間だけ、軽く10回スクワットする、とかで良いのです。何かの日常生活のついでに行えることを増やすことが、近道です。

怪我防止のサポート器具を使う

世の中には、たくさんのメーカーが膝の負担緩和を考えて日々、開発に取り組んでいます。

このようなサポーターを利用すると、筋肉の動きを手助けしてくれるので、楽に膝を動かせ負担を減らすことができます。また膝自体を固定してくれるので、無理な動きがし予防できるようになります。

ただ、サポーターに頼り切ると、筋肉もそれに慣れてしまいます。運動量の多い日だけにする、など適度に活用できるよう心がけると良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。膝をケアをする、5つのを秘訣をお伝え致しました。年齢が幾つになっても、人間の体は負担がかかると、前よりも強くなるように作られていきます。

つまり、膝に負担がかかる中、怪我なく過ごせば、それだけ膝も強くなります。適度な負担で、膝も超回復！そうすれば、生涯にわたり膝健康をキープできるでしょう！より楽しいテニスライフをお祈りしております！

Tennis Windsでは、『テニス🎾に関わる全ての人々をより幸せに』の理念の元、発信を続けています。是非、他の記事にも遊びに来てみてください。

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