【腰痛予防】テニスの腰痛理由、実はシンプル！さあ、これで簡単予防だ！

こんにちは！テニスの魅力を日々お届け！Tennis Windsです。

『腰痛に悩まされている』
『テニスで腰を痛めてしまった・痛めるかも』
『怪我したくない』

そのような方向けの記事です。

腰痛は一度発症すると、治すのに時間がかかる部位です。

手首なら固定して、後はストレッチをしながら、休養すれば良いです。
が、腰は日常生活であっても常に使用する部位なので、痛みを引きづりながらの治療となり、時間がかかります。

この記事では

を学ぶことができます。

テニスをする中でよく反復する運動で、腰に負担がかかりやすい動きを厳選して紹介します。

これから述べる内容の一部は、理学療法士、医学博士の吉田一也先生の腰痛の種類を参考にさせて頂いております。

最初にやるべきこと

まだ腰痛が発生していない方は、この項目を飛ばして次の項目から始めて頂いて大丈夫です。

今すでに、腰を痛めた、起き上がれない、ボールを打った瞬間の突発的な痛みが発生した、そのような場合は、

一刻でも早く病院または整骨院を訪問することをお勧めします。

怪我は、一度悪くなり放置すると、そこから生じる炎症が進んでしまい、予防法だけでは治療が足りない可能性があるからです。今すぐ電話を手に取り、予約の電話をしましょう。

次項から、具体的な予防・自分でできる対策のお話を致します。

ボールを取る時の姿勢

練習でも試合でも必ず行う動作で、実は腰にかなり負担がかかっている。

それがボールを取る時です。

座っている状態での球拾いならまだしも、立った状態からボールを取る時、腰は悲鳴を上げています。

正解のボールの拾い方は、頭の位置はほぼ固定して、そのままスクワットのように足だけを曲げてボールを拾う、です。

もしご自宅に重いものがありましたら、是非試してみてください。

その重いものを持ち上げる時、降ろす時、腰の負担が明らかに違うことが実感頂けると思います。
そして、あなたの上半身は、その重いものよりも重いのです。

上半身を曲げてボールを拾った時も、体の上部の重さを何度も悪い体制で持ち上げていることになります。どれだけ腰に負担がかかっていたかがご想像できるのではないでしょうか。

ちなみ、このタイプの腰痛を用語で『前屈腰痛』と言います。この腰痛は、腰痛者全体の40%に当たるようです。多いです。そして、姿勢を正せばほぼ予防できる腰痛なのです。

サーブを打つとき

サーブを打って、腰を痛めたことのある方、いらっしゃるのではないでしょうか。

サーブで腰を痛めないコツは、ズバリ、腹筋を使わないことです。腹筋を使っていると言うことは、必ず連携して背筋、腰も使います。

テニス中、サーブはほとんど腹筋を使う必要がありません。（スピンサーブは少し使います）
斜めの腹斜筋は少し使いますが、これは皆使う筋肉ですので、問題ないと思います。

サーブで腰を痛めないコツは
横向きの体勢で構えて、足の連動効果で自然と体が回転することが理想です。

サーブでの腰痛予防で最も大切なことは、足の使い方なのです。

最初から正面を向く足の形で構えていないでしょうか。
これで力を出そうとしたら、腹筋を使わざるを得ませんよね。

ただ、斜めに構えてボールを打つときに軽くジャンプしたらどうでしょうか。斜めに構えている状態で、ボールに向かって足に力を入れると、運動連鎖で体は自動的に回転します。その遠心力で打つのです。

この打ち方を習慣にできれば、サーブの腰痛予防に絶大な効果を発揮します。

他の理由

ボール、サーブで腰痛の原因が見当たらない場合は、『筋性腰痛』が考えられます。

他の腰痛と違いシンプルで、使いすぎによる筋肉疲労の腰痛です。腰痛全体の中でおよそ10%がこれに相当するようです。

このタイプは、痛み箇所が分かりやすいので、その部分をしっかり温めてほぐして、休養に当てると良いでしょう。そして、タンパク質を始めとした栄養素をしっかり摂取すれば、あとは自然回復を待ちましょう。

錦織圭選手も、『痛み』と『怪我』の違いが分かったとコメントしていたことがありました。
この場合は、痛みに該当すると予想されます。

では、ここからはテニスをしている時以外で、抜群の腰痛になりにくい体の作り方を紹介します。

腰の痛みの予防・改善はヨガ

腰の痛み改善、ストレッチ・柔軟トレーニングは、ヨガを行うことで解消できます。


プロテニスプレイヤーは、男女問わずほとんどの選手がヨガを採用しています。
（例：錦織圭、ジョコビッチ、マレー、野球だとイチローなど）


現在ではヨガの専門プロがオンライン、またはパーソナルで、
自宅にいながら指導してくれるヨガ専門サービスが充実しています。

メリットは

↓ダイエットにお勧めヨガ（下半身使うメニューが多く、結構汗かけます）↓

テニス後

腰痛予防機能も、他の筋肉と同様、筋トレで強くすることが可能です。

ただ、ジムや家でトレーニングを試みても、三日坊主になる方も多いと思います。
そのような時にお勧めなのが、テニス終了直後にプロテインを飲むことです。

直後という所が重要です。
プロテインはバッグに予め入れて起きましょう。

このテニス後にプロテインを飲むのは、腰痛に限らずテニスで考えられる怪我全てに対する予防になります。テニス直後は使用した筋繊維がピンポイントで傷ついている状態です。

ここからの超回復期間に効率的にタンパク質を摂取することで、効率的な筋力強化を進めることができるからです。テニス選手の理想の体型に近づきます。

ちなみに、プロテインのお勧めはグルタミン酸の入ったプロテインで、壊れた筋肉を修復するスピードが早まる傾向があります。元テニスコーチの筆者が使っていたプロテインは以下です。

まとめ

テニスで腰痛にならないための知識と、具体的方法を説明致しました。
姿勢などは習慣になるまで意識しないと、また同じ姿勢に戻ってしまうことがあります。

でもそれでいいのです。ハッと姿勢が戻っている事に気づいたら、また直せば良いのです。
その内、徐々に習慣になります。

その習慣が出来れば、腰痛改善への大きな一歩を踏み出せています。
あなたの怪我と無縁のテニスライフを応援しております！

Tennis Windsでは、『テニス🎾に関わる全ての人々をより幸せに』の理念の元、発信を続けています。是非、他の記事にも遊びに来てみてください。

↓怪我対策にお勧めヨガ（部位別の体の柔軟メニューが充実しています）↓